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2023/09/29 [ 予防歯科, 歯の知識 ]

歯に良い食べ物とは?秋の味覚を楽しめる歯にやさしいメニューも紹介

皆さんは歯に良い食べ物は何かご存じですか?秋は美味しい食べ物がたくさんありますが、歯の健康を守る食材を選ぶことが大切です。今回は、歯に良い食材と、秋の味覚を楽しめる歯にやさしいメニューを紹介します。

歯に良い食材とは?


歯に良い食材の代表的なものとして思い浮かべるのは、カルシウムが豊富に含まれている食品ですよね。しかし、カルシウムだけでは歯の健康を維持するのは不十分です。歯の健康を保つためには、カルシウムのほかに、タンパク質やビタミンA・C・Dなどの栄養素が欠かせません。以下で、これらの栄養素を含む食材を紹介します。

カルシウムは歯の表面のエナメル質を強化

歯の表面を覆うエナメル質は、人体で最も硬い組織で、食べ物を噛み砕く役割や歯の内部を守る役割があります。エナメル質の主成分はカルシウムです。カルシウムを多く含む食材には、以下のようなものが挙げられます。

    ・チーズ
    ・ヨーグルト
    ・牛乳
    ・小魚
    ・アーモンド など

タンパク質は象牙質を形成

エナメル質の内側には「象牙質」と呼ばれる組織があります。象牙質は主にタンパク質でできており、エナメル質と比べるとやわらかい性質があります。しかし、そのやわらかさがエナメル質を内側からしっかりと支え、歯が割れるのを防ぐ大切な役割があります。タンパク質を多く含む食材には、以下のようなものが挙げられます。

    ・鶏肉
    ・魚
    ・卵
    ・大豆 など

ビタミンA・C・Dは歯の健康をサポート

歯の健康を維持するためには、カルシウムやタンパク質だけでなく、ビタミンA・C・Dも重要です。

ビタミンAはエナメル質を強化する役割があり、以下の食材に多く含まれています。

    ・かぼちゃ
    ・にんじん
    ・パセリ
    ・わかめ
    ・レバー など

ビタミンCは象牙質の形成を支える役割があり、以下のような柑橘類や緑黄色野菜に豊富です。

    ・レモン
    ・みかん
    ・ピーマン
    ・ケール など

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも欠かせません。ビタミンDは以下の食材に多く含まれています。

    ・椎茸
    ・しめじ
    ・さんま
    ・鮭 など

清掃性食品も積極的に摂取しよう

歯の健康を維持するためには、清掃性食品の摂取も効果的です。清掃性食品とは、食べることで歯の汚れを取り除く効果がある食材のことです。これらの食材は大きく「直接清掃性食品」と「間接清掃性食品」の2つに分けられます。

直接清掃食品は、食物繊維が豊富な食材を噛むことで、歯や口腔内の粘膜に付着した汚れを取り除く効果があります。代表的なものとして、にんじん、ごぼう、レタス、セロリなどが挙げられます。

間接清掃食品は、お口に含むことで唾液が分泌され、食べかすが停滞するのを防ぐ食材のことです。代表的なものとして、梅干しや酢の物などが挙げられます。また、お口の中のpHを酸性からアルカリ性に傾け、むし歯のリスクを減らす効果も期待できます。

歯の健康を守る秋の食材を使った3食メニュー


秋は涼しくなり、食欲が増す季節です。「食欲の秋」と言われるように、この時期は、なす・玉ねぎ・にんじん・ごぼう・さつまいも・椎茸・しめじ・さんま・秋鮭など、多くの旬の食材がスーパーに並びます。ここでは、秋の食材を使って歯の健康を守るメニューを3つ紹介します。

朝食メニュー

    ・秋鮭のホイル焼き
    ・豆腐とわかめの味噌汁
    ・卵焼き
    ・ご飯

鮭は一年中手に入る食材ですが、秋鮭は産卵のために戻ってきた鮭です。脂身が少なく、さっぱりとした味わいがあります。そのため、そのまま焼くよりもムニエルやホイル焼きなどがおすすめです。鮭はビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収をサポートします。さらに、チーズをトッピングすることで、カルシウムも一緒に摂取できます。

参考:Kurashiru とろーりチーズの鮭のホイル焼き

昼食メニュー

    ・さつまいもとりんごのヨーグルトサラダ
    ・ほうれん草としめじの和風パスタ

このサラダは、さつまいもの甘みとりんごの酸味が絶妙にマッチします。さつまいもにはビタミンDを含んでいます。また、りんごには、りんご由来のポリフェノールが含まれており、口臭予防の効果が期待できます。ヨーグルトと合わせることで、カルシウムの摂取が期待でき、さっぱりとした味わいになりますよ。

ほうれん草としめじの和風パスタは和風の味付けで、ほうれん草としめじの旨味を引き立てます。ほうれん草はカルシウムが豊富な食材です。

参考:Kurashiru デリ風さつまいもとりんごのヨーグルトサラダ
Kurashiru しめじとほうれん草の和風パスタ

夕食メニュー

    ・栗と鶏もも肉の炊き込みご飯
    ・かぼちゃの煮物
    ・かぶの葉とわかめの味噌汁

秋の味覚、栗を使用した炊き込みご飯は、甘みとほくほくの食感が楽しめます。栗にはマグネシウムやカリウムが豊富で、歯の再石灰化をサポート。鶏もも肉はたんぱく質が豊富に含まれているので、歯や歯ぐきの健康を保つのにおすすめの一品です。

かぼちゃにはエナメル質を強化するビタミンA、かぶの葉には象牙質の形成を支えるビタミンCが含まれています。

参考:みんなのきょうの料理 NHKエデュケイショナル きょうの料理レシピ鶏くりご飯
AJINOMOTO PARK たべる楽しさを、もっと。 かぶの葉とわかめのみそ汁

デザートとおやつの選択肢


デザートやおやつの時間は、多くの人にとって楽しみの一つです。しかし、むし歯が心配という方もいるでしょう。

むし歯は、むし歯菌が砂糖を栄養源にし、分解する際に作り出した酸によってエナメル質が溶かされる病気です。砂糖が多く含まれるチョコレートやキャラメルは、むし歯のリスクを高めます。

しかし、すべての砂糖がむし歯の原因となるわけではありません。たとえば、白砂糖はむし歯菌の栄養源となりやすいのに対し、キシリトールやソルビトールのような糖アルコールはむし歯菌の栄養源となりにくいため、むし歯のリスクを減らします。そのため、むし歯を予防したい場合、キシリトールを使用したガムやおやつを選ぶと良いでしょう。

むし歯のリスクを減らしたいのであれば、糖分控えめ、食べる時間が短い、歯に残りにくいおやつを選ぶことをおすすめします。たとえば、ゼリーやプリン、アイスクリームなどです。ただし、過度に摂取すると虫歯のリスクが高まるため、摂取しすぎには注意し、食後は必ず歯を磨くようにしましょう。また、チーズ、小魚、ナッツ、するめなどは、よく噛むことで唾液の分泌が増え、むし歯予防につながります。

歯の健康を守る食習慣


歯の健康を守るためには、以下のような食習慣に気を配りましょう。

    ・間食は決まった時間に摂取し、回数を減らす
    ・酸性度の高い飲食物に注意する
    ・むし歯のリスクが高まる糖分の摂取を控える
    ・よく噛んで唾液の分泌を促す
    ・やわらかいものばかり食べない
    ・バランスの良い食事を心がける

食事や間食をするたびに、お口の中は酸性に傾きます。歯の表面のエナメル質は酸に弱い性質があるため、酸性の状態が長く続くとむし歯の原因になります。特にスポーツ飲料、お酢、柑橘類、炭酸飲料は酸性度が高いため、摂取する際は注意が必要です。

よく噛んで食べると唾液の分泌量が増えます。唾液には、栄養の吸収を助けたり、むし歯菌の活動を抑制する働きがあります。そのため、食事の際は1口30回噛むことを目標に、左右の歯でバランス良く噛むことを心がけましょう。

まとめ

秋の美味しい食べ物を楽しむことと、歯の健康を守ることは両立できます。ただし、食後の歯みがきと定期的な歯科検診は欠かせません。初期むし歯や歯周病を早期発見し、適切な治療を受けることで、健康な歯を維持できます。正しい食材の選択とケアを行い、秋の味覚を存分に楽しみましょう。

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